Tập yoga trước khi ngủ giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo một cuộc khảo sát, hơn 55% người tập yoga ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng tới 85%. Dưới đây là một số bài tập yoga trước khi đi ngủ hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Có nên tập yoga trước khi đi ngủ không?
Các bài tập yoga chữa mất ngủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Giúp ngủ ngon hơn
Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một đánh giá năm 2020 cho thấy tập yoga trước khi đi ngủ hoặc trong ngày giúp phụ nữ ngủ sớm hơn và ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu năm 2018 cũng phát hiện ra rằng 14 tuần tập yoga giúp nam giới béo phì cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì trạng thái ngủ ổn định sau 3 tháng.
Giảm căng thẳng
Yoga giúp giảm căng thẳng bằng cách hạ thấp mức cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng. Tập yoga trước khi đi ngủ giúp kích hoạt trạng thái thư giãn, giảm nhịp tim và nhịp thở, ổn định cảm xúc để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Giảm đau cơ và khớp
Việc kéo giãn sâu và chậm trước khi đi ngủ giúp giảm căng cơ, đau khớp và cải thiện giấc ngủ. Các tư thế yoga trước khi đi ngủ giúp giảm đau nhức cơ thể sau một ngày làm việc vất vả và hữu ích cho những người ngồi hoặc đứng nhiều.
Giảm cân
Tập yoga hàng ngày giúp bạn giảm cân và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Các tư thế yoga tăng cường sức mạnh thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Giảm cân cũng cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm chứng ợ nóng, hỗ trợ tiêu hóa và hệ tim mạch.
Tăng cường lưu thông máu
Việc kéo giãn sâu, thư giãn và hít thở chậm trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy lưu thông máu, giảm huyết áp, ngăn ngừa cục máu đông và cân bằng năng lượng. Lưu thông máu tốt cũng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, giải độc cơ thể và tái tạo tế bào, do đó giúp cơ thể khỏe mạnh và ngủ ngon hơn.
Tóm lại, tập yoga trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Một số bài tập yoga trước khi đi ngủ hiệu quả
Tập yoga ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn hoàn toàn. Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát để đặt thảm tập yoga, thực hiện các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở.
Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Theo chia sẻ của các HLV chuyên nghiệp tại phòng tập Fitness, tư thế lạc đà giúp cột sống linh hoạt, đặc biệt là vùng thắt lưng, tăng cường sức mạnh cho gan, tuyến tụy và thận. Để thực hiện, bạn quỳ trên thảm, ngón chân hướng về phía sau, duỗi người, ngực ưỡn, tay chạm vào bàn chân, giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút.
Tư thế con mèo (Marjaryasana)
Tư thế con mèo hoặc con bò giúp cột sống linh hoạt, kích hoạt các cơ bụng. Chuyển động nhịp nhàng giúp bạn thư giãn và thiền định trước khi đi ngủ. Để thực hiện bài tập yoga này trước khi đi ngủ , bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên cả bốn chân, giữ vai, đầu gối và cổ tay thẳng hàng. Hít vào, ngẩng đầu lên và cuộn xương cụt lên. Thở ra, uốn cong cột sống, gập cằm vào ngực và lặp lại 5-10 lần.
Tư thế em bé (Balasana)
Tư thế em bé hạ cánh là tư thế yoga trước khi đi ngủ giúp kéo giãn lưng và cải thiện tiêu hóa. Bạn bắt đầu bằng cách quỳ gối, ngón chân hướng thẳng ra sau, hít vào, nín thở, cúi người về phía trước, trán chạm sàn, ngực trên đầu gối, tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên. Giữ tư thế trong vài giây rồi thở ra, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, thực hiện 3-5 lần.
Tư thế hoa sen (Dhyana)
Tư thế thiền trong yoga trước khi đi ngủ giúp tập trung tinh thần, tăng cường chức năng não bộ và miễn dịch, giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ. Bạn ngồi trên thảm, lưng thẳng, vai thả lỏng, nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm trước mặt. Hít một hơi thật sâu, giữ hơi, sau đó thở ra từ từ, thư giãn tinh thần trong 5-10 phút.
Tư thế thác nước (Viparita Karani)
Các bài tập yoga trước khi đi ngủ bao gồm tư thế thác nước. Động tác này giúp hệ bạch huyết chống lại nhiễm trùng, tăng cường khả năng miễn dịch và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để thư giãn và phục hồi. Để thực hiện, hãy nằm ngửa trên thảm, duỗi chân lên tường ở góc 90 độ và thư giãn cơ thể trong 5-10 phút.
Tư thế rễ xoắn (Supta Parivartanasana)
Tư thế vặn mình nằm ngửa giúp tăng độ linh hoạt và sức mạnh của cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, kích thích bụng, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì phạm vi chuyển động tự nhiên. Để áp dụng động tác yoga này trước khi đi ngủ , hãy nằm ngửa, duỗi thẳng chân, ấn đầu gối phải xuống thảm và giữ trong 5-10 nhịp.
Lăn sang bên trái, dùng tay trái kéo đầu gối phải sang phía đối diện, giữ vai phải trên mặt đất, hai tay dang ra theo hình chữ T. Giữ nguyên trong 5-10 nhịp thở, sau đó đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng chân phải và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế con bướm (Baddha Konasana)
Theo như những người tham gia Club Gym UnityFitness được biết, tư thế yoga con bướm kéo giãn đùi trong và kích thích các cơ quan bụng, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Ngồi trên thảm với lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối dang rộng. Hít vào, nâng đầu gối lên và thở ra, hạ xuống, lặp lại 5-10 lần.
Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana)
Tư thế em bé vui vẻ giúp mở khớp hông-đùi, tăng độ dẻo dai và cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu. Động tác yoga trước khi đi ngủ này tác động lên các cơ cốt lõi để ổn định bụng, đồng thời kích thích và massage hệ tiêu hóa. Để thực hiện, nằm ngửa trên thảm tập yoga, kéo đầu gối về phía ngực và giữ ngón chân cái bằng các ngón tay. Mở rộng đầu gối rộng hơn thân mình, về phía nách và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và thư giãn.
Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế xác chết đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn tuyệt đối, giải phóng căng thẳng cơ bắp và ổn định tinh thần. Nằm ngửa trên thảm, duỗi chân, đặt tay lên hông, nhắm mắt, điều hòa hơi thở và nhịp tim, không suy nghĩ hay phán đoán, thư giãn toàn bộ cơ thể từ chân đến đỉnh đầu trong 5-10 phút.
Tư thế anh hùng (Adamantine)
Tư thế ngồi gập đầu gối giúp cải thiện tiêu hóa, giảm các triệu chứng mãn kinh, huyết áp cao và các vấn đề về hô hấp. Để thực hiện tư thế yoga này trước khi đi ngủ , hãy quỳ trên sàn, bàn chân hướng thẳng ra sau, đặt mông lên bắp chân và giữ thẳng cột sống. Thở ra, dang rộng bàn chân hơn hông một chút sao cho mông nằm thoải mái trên sàn. Nâng ngực lên, mở rộng xương đòn để mở rộng ngực và phổi. Đặt mu bàn tay lên đùi, chạm ngón cái và ngón trỏ vào nhau và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Tư thế chào mặt trời (uttanasana)
Tư thế đứng gập người về phía trước giúp gân kheo được thư giãn và phục hồi, lưu thông máu lên não, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Để tập yoga trước khi đi ngủ với động tác này, bạn cần đứng với hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước, chắp hai tay lại và ôm chân, cố gắng giữ thẳng lưng trong 5-10 giây.
Tư thế cái cày (Halasana)
Tư thế cái cày bảo vệ và giúp phục hồi các dây thần kinh cột sống, tủy sống và hệ thần kinh giao cảm. Tư thế yoga này trước khi đi ngủ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Để thực hiện, hãy nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, hít vào và nâng chân vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, thở ra và hạ chân và hông xuống thảm.
Những lưu ý khi tập yoga trước khi đi ngủ
Sau đây là một số mẹo giúp bạn tập yoga trước khi đi ngủ hiệu quả:
- Thực hành ở mức độ vừa phải : Nếu bạn cảm thấy đau, nhức hoặc khó chịu, bạn cần phải nhẹ nhàng và chậm rãi rời khỏi tư thế. Ưu tiên các động tác dễ dàng không đòi hỏi quá nhiều lực, lắng nghe cơ thể để hạn chế chấn thương. Sử dụng các công cụ hỗ trợ như chăn, gối, dây đai, bóng, khối yoga nếu cần thiết.
- Tạo thói quen buổi tối : Tập yoga mỗi tối hoặc một vài đêm một tuần để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thiết lập thói quen ngủ tích cực, nhất quán sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau.
- Tạo môi trường thư giãn : Cho dù tập luyện trên thảm hay trên giường, hãy đảm bảo môi trường không có đồ đạc lộn xộn và bật nhạc nhẹ nhàng, êm dịu để tránh mất tập trung. Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi, co giãn tốt để dễ dàng di chuyển.
- Chống chỉ định : Một số người cần thận trọng, trao đổi với bác sĩ trước khi tập yoga hoặc tránh tập hoàn toàn như người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người bị viêm khớp, mất thăng bằng, bệnh tăng nhãn áp, cột sống thắt lưng, chấn thương, huyết áp cao nghiêm trọng.
Các bài tập yoga trước khi đi ngủ bao gồm một loạt các tư thế cơ thể giúp bạn thư giãn sau một ngày bận rộn. Yoga không phải là phương pháp thay thế cho phương pháp điều trị y tế, vì vậy nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có các lựa chọn điều trị phù hợp. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm lớp yoga gần đây chuyên nghiệp, hiện đại và giá tốt hãy đến ngay Unity Fitness, đây là hệ thống phòng tập gym và yoga được rất nhiều khách hàng lựa chọn và đánh giá cao.
